Pedoman Gizi Seimbang dan Rahasia Isi Piringku

Ilustrasi : gizihome

GIZI HOME,Gizi seimbang merupakan salah satu pilar utama untuk mencapai gaya hidup sehat dan penuh energi. Kebutuhan gizi yang tepat akan membantu tubuh berfungsi dengan optimal, meningkatkan daya tahan tubuh, serta mencegah berbagai penyakit kronis. Untuk mencapai tujuan tersebut, penting bagi kita untuk memahami dan mengikuti Pedoman Gizi Seimbang yang telah ditetapkan oleh ahli gizi. Artikel ini akan membahas tentang Pedoman Gizi Seimbang, mengapa penting untuk mengikutinya, serta bagaimana cara menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari.

Apa itu Pedoman Gizi Seimbang?

Pedoman Gizi Seimbang adalah panduan resmi yang dikeluarkan oleh pemerintah atau lembaga kesehatan terkemuka, berdasarkan penelitian ilmiah, untuk memberikan informasi tentang konsumsi nutrisi yang tepat dan seimbang bagi populasi umum. Panduan ini biasanya mencakup kelompok makanan yang berbeda dan porsi yang disarankan untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Tujuan dari pedoman ini adalah untuk meningkatkan kesadaran masyarakat akan pentingnya nutrisi yang seimbang dan membantu mencegah malnutrisi serta masalah kesehatan terkait gizi.

10 Pesan Gizi Seimbang:

1. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan;Kualitas atau mutu gizi dan kelengkapan zat gizi dipengaruhi oleh keragaman jenis pangan yang dikonsumsi. Cara menerapkan pesan ini adalah dengan mengonsumsi lima kelompok pangan setiap hari atau setiap makan. Kelima kelompok pangan tersebut adalah makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan, dan minuman.
2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan; Secara umum, sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan berperan sebagai antioksidan. Bagi orang Indonesia, dianjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan 300-400 gram per orang per hari.
3. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi; Lauk-pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein nabati. Keunggulan pangan hewani mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan mempunyai mutu zat gizi yaitu protein, vitamin, dan mineral lebih baik karena mudah diserap oleh tubuh. Namun, pangan hewani mengandung kolesterol tinggi sedangkan pangan nabati mempunyai keunggulan mengandung lemak tidak jenuh yang lebih banyak. Oleh karena itu, kedua kelompok pangan hewani dan nabati perlu dikonsumsi setiap hari agar jumlah dan kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih baik. Kebutuhan pangan hewani 2 - 4 porsi atau setara dengan 70 – 140 gram sehari dan pangan nabati 2 – 4 porsi atau setara dengan 100 gram sehari.
4. Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok; Makanan pokok adalah pangan yang mengandung karbohidrat, contohnya beras, jagung, singkong, ubi, talas, garut, sagu dan produk olahannya. Anjuran makanan pokok yang beragam yaitu diutamakan mengonsumsi biji-bijian utuh dan lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari.
5. Batasi konsumsi makanan manis, asin dan berlemak; Gula yang dikonsumsi melampaui kebutuhan akan berdampak pada peningkatan asupan kalori sehingga berpengaruh terhadap berat badan, bahkan jika dilakukan dalam jangka waktu lama secara langsung dapat meningkatkan kadar gula darah dan berdampak pada risiko terjadinya diabetes. Konsumsi makanan asin atau natrium yang berlebihan akan memengaruhi kesehatan terutama meningkatkan tekanan darah. Sementara mengonsumsi lemak/minyak berlebih akan meningkatkan risiko stroke atau penyakit jantung.
6. Biasakan sarapan; Sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai pukul 9. Sarapan yang baik terdiri dari pangan karbohidrat, pangan lauk-pauk, sayuran, buah-buahan dan minuman.
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman; Air merupakan salah satu zat gizi makro esensial yang dibutuhkan tubuh untun hidup sehat. Bagi tubuh, air berfungsi sebagai pengatur proses biokimia, pengatur suhu, pelarut dan pembentuk atau komponen sel dan organ, media transportasi zat gizi dan pembuangan sisa metabolisme, pelumas sendi dan bantalan organ. Gangguan terhadap keseimbangan air putih dalam tubuh dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan dan penyakit antara lain sulit buang air besar (konstipasi), infeksi saluran kemih, batu saluran kemih, gangguan ginjal dan obesitas. Pemenuhan kebutuhan air dalam tubuh sekitar sekitar dua liter atau delapan gelas sehari. 
8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan; Dianjurkan untuk membaca label pangan yang dikemas terutama keterangan tentang informasi zat gizi dan tanggal kedaluwarsa sebelum membeli atau mengonsumsi makanan tersebut, agar dapat menghindari bahaya yang mungkin terjadi pada konsumen yang beresiko tinggi karena punya penyakit tertentu. 
9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih yang mengalir; Meskipun cuci tangan bukan bagian langsung dari asupan gizi, namun memiliki kaitan erat dengan kesehatan dan kebersihan, yang pada gilirannya mempengaruhi bagaimana tubuh Anda menyerap dan memanfaatkan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi. Dalam rangka mencapai hidup yang sehat dan optimal, penting untuk selalu mengingatkan diri sendiri dan orang lain tentang pentingnya mencuci tangan. Pastikan untuk menggunakan sabun dan air yang mengalir selama minimal 20 detik, atau menggunakan hand sanitizer berbasis alkohol ketika air dan sabun tidak tersedia.
10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal; aktivitas fisik adalah setiap gerakan yang meningkatkan pengeluaran tenaga/energi dan pembakaran energi. Aktivitas fisik dikategorikan cukup jika seseorang melakukan latihan fisik atau olahraga selama 30 menit setiap hari. Selain aktivitas fisik, mempertahankan berat badan normal sangat penting untuk mencegah seseorang terkena berbagai penyakit tidak menular. 

Untuk memudahkan mempraktikkan gizi seimbang dalam setiap kali makan, maka dianjurkan untuk berpedoman pada isi piringku (Contoh sajian sekali makan oleh Permenkes Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang)  

Anjuran Isi Piringku sebagai panduan makanan seimbang dan sehat: 

1. Isilah ½ piring dengan sayur dan buah; Bagian terbanyak dari isi piring adalah sayur dan buah. Porsi sayur harus lebih banyak dari buah, yaitu sekitar 30% sayur dan 20% buah dari isi piring. Jika tidak ada buah, maka porsi sayur adalah ½ piring.
2. Isilah 1/3 piring dengan makanan pokok; Utamakan mengonsumsi karbohidrat komplek seperti beras merah, jagung, oatmeal, dan biji-bijian utuh lainnya. 
3. Isilah bagian tersisa dari piring dengan lauk-pauk; Isilah piring dengan sumber protein hewani dan nabati seperti ikan, ayam, telur, tempe, tahu dan kacang-kacangan lainnya. Batasi daging merah dan makanana olahan seperti sosis, nugget, kornet, dll.

Tujuan Isi piringku adalah memudahkan orang untuk memenuhi kebutuhan gizinya dengan cara mengisi  piring makannya sesuai proporsi. Untuk orang kondisi khusus seperti atlet, ibu hamil, menyusui, penyakit tertentu seperti penyakit ginjal atau penyakit lainnya yang membutuhkan diet khusus maka anjuran Isi Piringku tidak bisa dijadikan acuan atau perlu di modifikasi sesuai prinsip diet menurut kondisi penyakit.  

Pedoman Gizi Seimbang adalah panduan penting untuk mencapai pola makan yang sehat dan seimbang. Dengan mengikuti pedoman ini, Anda dapat memastikan asupan nutrisi yang tepat, meningkatkan kesehatan tubuh, dan mencegah masalah kesehatan yang terkait dengan gizi tidak seimbang. Ingatlah untuk selalu memprioritaskan makanan alami dan sehat serta berkomitmen untuk gaya hidup sehat secara keseluruhan. Jaga keseimbangan dalam makanan dan aktifitas fisik Anda, dan konsultasikan dengan ahli gizi jika Anda memerlukan panduan khusus untuk kebutuhan gizi pribadi Anda.