Diet Energi Rendah/Rendah Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Ilustrasi : jangan salahkan timbangan

GIZI HOME, Dalam upaya untuk menjaga kesehatan dan mencapai berat badan yang ideal, banyak orang mencoba berbagai metode diet. Salah satu pendekatan yang populer adalah diet energi rendah. Diet energi rendah, juga dikenal sebagai diet kalori rendah, melibatkan mengonsumsi jumlah kalori lebih sedikit daripada biasanya untuk membantu menurunkan berat badan. 

Namun, dalam melaksanakan diet semacam ini, perlu dipastikan bahwa tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang cukup untuk tetap berfungsi dengan baik.

Siapa saja yang boleh melakukan diet energi rendah? Tentu saja orang yang memiliki kelebihan berat badan (overweight dan obesitas). Jadi sebelum melakukan diet, sangat penting untuk mengetahui status gizi terlebih dahulu yaitu dengan menghitung IMT.

Berikut Klasifikasi Status Gizi berdasarkan IMT untuk orang dewasa :

• Underweigt : < 18,5  
• Normal : 18,5 – 24,9
• Overweight : 25,0 – 29,9
• Obesitas I : 30,0 - 34,9 
• Obesitas II : 35,0 – 39,9
• Obesitas II : > 40,0 

Pengertian Diet Energi Rendah

Diet energi rendah adalah program diet yang dirancang untuk membatasi asupan kalori harian agar berada di bawah kebutuhan energi normal tubuh. Prinsip dasar di balik diet ini adalah menciptakan defisit kalori, di mana tubuh membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi, sehingga mengakibatkan penurunan berat badan. Namun, penting untuk memahami bahwa diet energi rendah yang sehat tidak berarti menghindari nutrisi esensial, tetapi lebih tentang memilih makanan yang lebih rendah kalori dan lebih bergizi.

Manfaat Diet Energi Rendah

Penurunan Berat Badan

Manfaat paling jelas dari diet energi rendah adalah penurunan berat badan. Dengan menciptakan defisit kalori, tubuh mulai membakar cadangan lemak sebagai sumber energi, yang seiring waktu akan mengakibatkan berkurangnya berat badan. Namun, sangat penting untuk menekankan bahwa penurunan berat badan yang sehat adalah yang berlangsung secara bertahap dan konsisten. Tentunya bukan yang instant dan menciptakan masalah baru/penyakit lainnya dengan melewatkan jam makan atau bahkan tidak makan.Tujuan utama diet energi rendah yaitu untuk mencapai status gizi normal.

Pengendalian Gula Darah

Diet energi rendah juga dapat membantu dalam mengendalikan gula darah, terutama bagi orang yang menderita diabetes atau memiliki risiko diabetes tipe 2. Dengan mengurangi asupan karbohidrat dan gula, tubuh akan mengalami penurunan gula darah yang lebih stabil, mengurangi risiko lonjakan gula darah yang berbahaya.

Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet energi rendah yang sehat dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Diet ini seringkali kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, yang semuanya berperan dalam menjaga kesehatan jantung.

Meningkatkan Kualitas Hidup

Selain manfaat fisik, diet energi rendah juga dapat memberikan manfaat psikologis. Orang yang berhasil menurunkan berat badan mereka sering melaporkan peningkatan kualitas hidup, peningkatan kepercayaan diri, dan perasaan umum yang lebih baik tentang diri mereka sendiri.

Panduan Melaksanakan Diet Energi Rendah

Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter

Sebelum memulai diet energi rendah, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk pengkajian gizi. Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, tergantung pada usia, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan individu. Konsultasi ini akan membantu memastikan bahwa rencana diet Anda sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Pengkajian gizi meliputi; pengukuran antropometri (Klasifikasi status gizi), riwayat makanan dan gizi, pemeriksaan biokimia(profil glukosa & endokrin, lipid), pemeriksaan fisik (Nafsu makan,tekanan darah, frekuensi nadi), dan riwayat penyakit

Tentukan Target Kalori Harian

Tentukan target kalori harian Anda berdasarkan berat badan Anda saat ini dan berapa banyak berat badan yang ingin Anda kurangi. Pastikan target kalori tersebut realistis dan aman untuk dicapai dalam jangka waktu tertentu. 

Faktor penting dalam penurunan BB adalah keseimbangan energi negatif, pengurangan energi 500 – 1000 kalori per hari dapat menurunkan Bb 0,5 – 1 kg per minggu. Namun, Literatur mengidentifikasi diet Madinah 1200 kkal per hari untuk perempuan dan 1400 kkal sampai 1500 kkal per hari untuk laki-laki, merupakan anjuran diet yang dapat diterima/diaplikasikan dengan aman dengan penurunan BB 1-2 kg per bulan, jika disertai peningkatan aktivitas fisik dapat menurunkan Bb 2-4 kg per bulan.

Pilih Makanan yang Rendah Kalori dan Nutritif

Fokus pada makanan yang rendah kalori tetapi kaya akan nutrisi: Karbohidrat kompleks seperti nasi, jagung, kentang biji-bijian utuh, protein tanpa lemak seperti daging tanpa kulit, ikan, tempe tahu dikukus/panggang, sayuran tinggi serat seperti kol, sawi, kangkung, tomat, buah segar seperti pisang, pepaya, jeruk, mangga, dan produk susu rendah lemak. 

Hindari makanan olahan, daging berlemak banyak, unggas dengan kulit, makanan cepat saji, santan kental, karbohidrat sederhana seperti gula pasir, gula merah, sirup, kue manis, kacang-kacangan yang digoreng, sayur santan, manisan buah, susu full krim, susu kental manis, soft drink, alkohol.

Perhatikan Porsi Makan

Selain memilih makanan yang tepat, penting juga untuk memperhatikan porsi makan. Mengontrol ukuran porsi dapat membantu Anda mengelola kalori dengan lebih efektif.

Tetap Aktif

Diet energi rendah efektif ketika dikombinasikan dengan gaya hidup aktif. Tetapkan rutinitas latihan fisik yang sesuai dengan kemampuan dan minat Anda. Latihan aerobik, seperti berjalan kaki, berlari, atau bersepeda, dan latihan kekuatan dapat membantu membakar kalori lebih banyak.

Rekomendasi saat ini untuk penurunan berat badan, melakukan aktivitas fisik 150 - 420 menit per minggu bergantung intensitas. Aktivitas fisik selama 200 – 300 menit per minggu diperlukan untuk mempertahankan penurunan berat badan, kecuali jika ada kontraindikasi medis.

Perhatikan Asupan Cairan

Pastikan Anda tetap terhidrasi dengan cukup minum air setiap hari. Kadang-kadang, tubuh dapat membingungkan rasa haus dengan rasa lapar, sehingga menghindari dehidrasi adalah langkah yang penting untuk menghindari asupan kalori berlebihan.

Contoh Pembagian Makanan Sehari

• Energi : 1200 kkal
• Protein : 63 gram
• Lemak : 25 gram
• Karbohidrat : 190 gram
• Serat : 30 gram
• Kalsium : 840 mg
• Besi : 22 mg
• Vitamin A : 8131 SI
• Toha min : 0,9 mg
• Vitamin C : 260 mg

Makan pagi :

• Beras 25 gram = ½ gelas nasi
• Telur ayam 30 gram = ½ butir
• Sayuran : 50 gram = ½ gelas 
• Buah : 100 gram = 1 potong 
• Minyak : - 

Selingan Pagi : 

• Tepung Susu Skim 20 gram = 4 sdm
• Buah : 100 gram = 1 potong 

Makan Siang : 

• Beras  50 gram = ¾ gelas nasi 
• Ikan 50 gram = 1 potong
• Tempe 50 gram = 2 potong
• Sayuran 100 gram = 1 gelas
• Buah 100 gram = 1 potong
• Minyak 5 gram = ½ sdm

Selingan Sore

• Buah 100 gram = 1 potong 

Makan Malam:

• Beras  50 gram = ¾ gelas nasi 
• Ikan 50 gram = 1 potong
• Tempe 50 gram = 2 potong
• Sayuran 100 gram = 1 gelas
• Buah 100 gram = 1 potong
• Minyak 5 gram = ½ sdm

Diet energi rendah dapat menjadi pendekatan yang efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Namun, penting untuk melaksanakannya dengan bijaksana dan bertanggung jawab. 

Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum memulai diet ini, dan pastikan Anda memilih makanan yang kaya nutrisi meskipun rendah kalori. Selain itu, selalu prioritaskan gaya hidup sehat yang termasuk latihan fisik secara teratur. 

Dengan mengikuti panduan ini, Anda dapat mencapai keberhasilan dalam mencapai berat badan yang ideal dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.